#1 • 19 januari 2013 - 21:51 (Redigerad 19 januari 2013 - 22:13) Gissning Nr 1. Slemsäck i höften är inflammerad. Stretching skulle kunna hjälpa liksom inflammatoriskt preparat. Nr 2. Rent korsrygg- eller ländryggorsakad smärta. Ländkontrollträning och/eller kiropraktik må hjälpa då. Nr 3. Regelrätt höftledslitage t ex från ledbrosket. Läkare kan nog hjälpa i så fall men i detta fall är det rimligen direkt skadligt att springa med stor smärta. Så en expertdiagnos är viktig att få hos idrottsskademottagning. Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.
Återvänd foten till höftnivån och i linje med din kropp och sänk sedan till startpositionen. Upprepa denna sekvens fem till 10 gånger, och byt sedan sidor och upprepa. Hip Abductors Ta försiktigt tensor fasciae latae-musklerna och stärka dina höftmuskler, förbättra rörelsereglering och flexibilitet genom att utföra lårabduktioner enligt instruktioner från din fysioterapeut. Du kan hitta lårabduktionsövningsutrustning på de flesta gym och vårdcentraler. Sitt i stolen och skär utkanten av knäna mot maskinens kuddar. Börja med lätt vikt och sprida knäna ifrån varandra, tryck utåt mot motståndet som erbjuds av maskinen. Ta långsamt knäna ihop. Upprepa denna sekvens 10 till 20 gånger eller enligt din terapeuts vägledning.
Många typer av squats finns tillgängliga, inklusive en full, främre, hack eller box squat, beroende på preferens. Den grundläggande frontklappen är effektiv för nybörjare. Du kan göra denna övning med eller utan vikter. Stå med fötterna axelavstånd från varandra. Håll ryggen rakt och dina underlivsmuskler drog in. Böj dina knän och sänk ner torsolen mot golvet. Paus när dina lår är vinkelräta mot golvet. Tryck uppåt mot dina klackar. Upprepa fem till tio gånger eller enligt instruktioner från din terapeut. Liggande-ned benlift Gör ett liggande benlift för att arbeta direkt på tensor fasciae latae-muskeln. Du kan göra den här övningen på en fast säng eller på ett träningsbord. Ligga ner på din högra sida, armhäftande huvudet. Du kan göra denna övning med eller utan vikt. Om du använder en vikt, lägg en tå eller lätta ankelvikt runt vänster fotvattnet. Lyft ditt vänstra ben till nivån på höften och sväng långsamt framåt i en 45 graders vinkel från din torso. Lyft sedan benet en fot av bordet eller sängen, håll dina höfter stabila.
Vad göra? Ett vanligt misstag när man vill stretcha TFL, är att man står höftbrett med ena knät i backen, och sedan skjuter fram höften. Det som lätt händer i detta läge är att istället för att stretchas, så utför TFL-muskeln en abduktion i höften (vilket ju trots allt är dess funktion) och man kommer således inte åt den lille rackaren. När man kommer åt den, ja då känns det, vill jag lova! Övningen nedan är riktigt bra för att komma åt just TFL och inte bara dra ut höftböjaren, vilket är lätt hänt. Några små små justeringar och viktigt är att vara närvarande och fokuserad under utförandet. Lägg en handduk eller en tunnare kudde under knät på ditt bakre ben (det ben vars TFL du vill stretcha). Flytta in din främre fot så den hamnar i linje med ditt bakre knä. [ se bild ovan] Detta för att "låsa" TFL i en adduktion (det vill säga motsatsen till den abduktion muskeln annars utför). Ha gärna ett lågt bord/soffkant eller dylikt nära som hjälp för att hålla balansen, och skjut sakta framåt [ se bild nedan; rörelsen är liten] Håll bålen upprätt genom hela rörelsen.